Zwlekanie, odkładanie na później, samoutrudnianie – to tylko kilka określeń, którymi inaczej możemy nazwać prokrastynację, przypadłość, na którą obecnie może cierpieć nawet co piąta osoba. Jeśli masz tendencję do przekładania wielu czynności i planów na bliżej nieokreśloną przyszłość, dużą trudność sprawia Ci ustalenie hierarchii i priorytetów dla zadań, jeśli wokół Ciebie panuje chaos, czas przecieka Ci przez palce, a zadania wykonujesz głównie ze strachu przed konsekwencjami, to jest duże prawdopodobieństwo, że cierpisz na prokrastynację. Dlaczego notorycznie odkładamy obowiązki na później i jak z tym walczyć? Zebraliśmy kilka informacji, które mogą być pomocne w zrozumieniu tego problemu, a także w pokonaniu go.

Prokrastynacja – co to jest? – definicja

Prokrastynacja bardzo błędnie mylona jest z lenistwem. Osoba, która prokrastynuje odkłada palące obowiązki na później, ale wcale nie czuje się z tym dobrze. Wręcz przeciwnie, odwlekanie wykonania czynności wywołuje w niej silny stres i wyrzuty sumienia. Niczym w błędnym kole odwlekanie powoduje zdenerwowanie i poczucie winy, które zwrotnie obniżają zdolność do koncentracji i wiarę we własne możliwości, przez co podjęcie się zadania staje się jeszcze trudniejsze. O ile lenistwo określane jest jako stan ducha i zazwyczaj nie wiąże się z żadnymi negatywnymi skutkami i dolegliwościami, to prokrastynacja jest terminem psychologicznym, często towarzyszący zaburzeniom depresyjnym. Osoby prokrastynujące cierpią na szereg innych dolegliwości: odczuwają wzmożony poziom stresu, gorzej sypiają w nocy, częściej łapią infekcje i mają problemy gastrologiczne. Wiąże się z tym również mniejsza efektywność w życiu osobistym i zawodowym, co z kolei wpływa na satysfakcję z życia, samoocenę oraz samopoczucie.

Z kolei lenistwo nie niesie za sobą negatywnego ładunku emocjonalnego. Jest to stan ducha, powodujący zaniechanie do jakiegoś działania, co powoduje przedłużenie czasu na wypoczynek. Lenistwo wiąże się z relaksem, spokojem, a wielu starożytnych filozofów wręcz uznawało to za życiowy cel, aby osiągnąć spokój duszy i myśli związany z miłą bezczynnością. Dla przykładu, we Włoszech bardzo popularne jest hasło ,,dolce far niente’’, co oznacza słodkie nieróbstwo . Leniwi jesteśmy zazwyczaj wobec zadań, na których nam nie zależy, których nie lubimy i które nie mają jakiegoś wielkiego wpływu na nasze samopoczucie i życie, jak np. sprzątanie mieszkania. Mechanizmy i skutki lenistwa są zupełnie inne, niż motywy i efekty prokrastynacji, gdyż nie wywołują stresu, strachu oraz nerwowości spowodowanej poczuciem, że zbyt mało czasu zostało na dokładne i prawidłowe wykonanie planowanej czynności.

Skąd bierze się prokrastynacja?

Przyczyn może być kilka. Czynnikami wywołującymi prokrastynacje może być strach przed niepowodzeniem, zadanie o wysokim poziomie trudności, brak natychmiastowych efektów, a paradoksalnie nawet lęk przed osiągnięciem sukcesu. Chory obawia się, że po wykonaniu zadania będzie czekało go jeszcze więcej ciężkiej pracy. Ta przypadłość może też wiązać się z zaburzeniami depresyjnymi i często współwystępuje z tzw. osobowością unikającą, która charakteryzuje się reagowaniem lękiem na różne wydarzenia i zadania.

Prokrastynacja jest często nazywana „syndromem studenta”, ponieważ często ujawnia się na tym właśnie etapie życia. Na odkładanie i zwlekanie skarżą się głównie młodzi, jeszcze uczący się ludzie.

Prokrastynacja- jak z nią walczyć?

Przede wszystkim należy zacząć od redukcji lęku, który leży u podstaw prokrastynacji. Trzeba uświadomić i ustalić, na czym polegają zadania, jakie mamy wykonać i dlaczego właściwie budzą one w nas lęk oraz co może się stać, jeśli ich nie zrealizujemy.

Może w tym pomóc dziennik prokrastynacji, w którym możemy zapisywać kolejno:

1.       Rodzaj zadania do wykonania oraz jego kolejne kroki.
2.       Nasze myśli z nim związane – czy zadanie wywołuje w nas lęk i skłania do unikania go.
3.       Reakcje na te przemyślenia – np. czy podjęliśmy się zadania czy jednak znaleźliśmy zastępczą czynność, która spowodowała odłożenie zadania na później.

Takie informacje mogą pomóc lepiej poznać siebie i swoje zachowania, a w rezultacie przewidywać sytuacje, w których skłonność do odkładania spraw na później może być większa.

Często bywa tak, że odkładamy jakąś czynność, bo jej ogólny rozmiar nas przytłacza. Dlatego dobrym sposobem jest również skoncentrowanie się na samym rozpoczęciu zadania, a nie na jego zakończeniu. Pomaga w tym podzielenie dużego zadania na małe części. Przykładowo: jeśli masz do napisania 100 stron i ogrom tej pracy Cię przeraża – podziel te 100 stron, na mniejsze części i zaplanuj pisanie choćby pięciu stron dziennie. 5 brzmi lepiej niż 100, prawda? Skupienie się na podjęciu działania i rozpoczęciu budzącej lęk czynności pozwala ominąć obawy związane z rzekomą trudnością zadania. Warto uświadomić sobie, że nawet 15-30 minut nieprzerwanej pracy nad danym projektem zbliży nas do celu.

Jeśli zaś w sytuacji, kiedy odkładanie spraw na później ma silnie negatywny wpływ na czyjeś życie i utrudnia normalne funkcjonowanie, warto rozważyć wizytę u psychologa lub psychoterapeuty.

Zarządzanie czasem to nie jest tylko puste hasło. Działania, które pod nim się kryją, mogą realnie wpłynąć nie tylko na harmonogram prac – powiedzmy, że nad jakimś projektem – ale też na ich jakość. Można przecież przypuszczać, że coś, co było robione na ostatnią chwilę, nie będzie w pełni dopracowane.

Trzeba się tego nauczyć, wypracować jak dobry nawyk, który z czasem stanie się tak naturalny. Można to osiągnąć stosując kilka trików.

Znajdź przyczynę braku koncentracji i wyeliminuj ją

Brzmi banalnie, ale w praktyce wcale nie musi być takie łatwe. Najprostszą metodą może być spisywanie momentów, w których koncentracja została naruszona i późniejsza odpowiedź na dwa pytania – co było tego przyczyną i jak można to zmienić? Przykładowo – jeśli powiadomienia push z telefonu są głównym bodźcem, który rozprasza, warto albo wyciszyć telefon, albo zablokować powiadomienia.

Ustal cel na dany dzień

Łatwiej jest wywiązać się z obowiązków, gdy wiadomo, co jest głównym celem w danym dniu. Rozproszona uwaga skierowana na kilka rzeczy jednocześnie może sprawić, że nic nie zostanie dokończone. Zatem dobrze jest wybrać jedną rzecz, nad którą się pracuje w danym dniu. Skończone-odhaczone. Można przejść do kolejnych zadań.

Śniadanie – poprawia koncentracje

Całodzienna koncentracja nie bierze się z kawy czy napoju energetycznego. Śniadanie – najlepiej dobrze zbilansowane, pełne składników odżywczych – to paliwo dla umysły, bez którego neurony słabo przewodzą impulsy nerwowe, co ma bezpośredni wpływ na skupienie i szybkość działania.

Praca offline

Internet jest prawdziwym dobrodziejstwem, ale do czasu – około 60% zaburzeń koncentracji pochodzi właśnie z mediów społecznościowych czy poczty e-mail. Nic bardziej nie rozprasza niż nieograniczony dostęp do informacji, rozmów, rozrywki. Jeśli ktoś ma skłonności do prokrastynacji, dobrym rozwiązaniem będzie praca w trybie offline – przeglądanie serwisów internetowych przestanie być tak kuszące.

Podziel zadania na mniejsze

Oto ważny punkt, który pozwolił wielu ludziom poradzić sobie z zadaniem, które swoim rozmiarem budziło wiele obaw dotyczących jego powodzenia. Poważne projekty są dość skomplikowane, ale podzielenie ich na mniejsze etapy pozwoli spojrzeć na całość z innej perspektywy – czas poświęcony na zastanawianie się, od czego zacząć, można przeznaczyć na konkretne działania.

Nagradzaj się

Każdy lubi nagrody, także mózg. Świadomość, że po skończonej aktywności będzie można odetchnąć, zjeść coś dobrego lub wypić ulubioną kawę może okazać się dobrym motywatorem, by w skupienia zająć się tylko i wyłącznie pracą.

Rób małe przerwy

To nie jest punkt o nagrodach za ciężką pracę, ale o zaplanowanych przerwach, dzięki którym ciało będzie mogło na chwilę odpocząć i przygotować do kolejnych godzin np. przed komputerem. Dzięki krótkim przerwom umysł ma czas na regenerację.

Załóż słuchawki

Zalety słuchawek są dwie. Po pierwsze, jest to sygnał dla osób pracujących obok, że jest się zajętym. Po drugie – odcięcie się od bodźców, rozmów odbywających się obok, pytań czy radia może przyspieszyć pracę.

Niektórzy mówią, że zarządzanie czasem jest jedną z umiejętności, które pomagają odnaleźć się na rynku pracy. Dlaczego? Bo dzięki skupianiu uwagi na konkretnych zadaniach możemy szybciej osiągnąć sukces.