Prokrastynacja – jak z nią wygrać?

13 lutego 2018

Zwlekanie, odkładanie na później, samoutrudnianie – to tylko kilka określeń, którymi inaczej możemy nazwać prokrastynację, przypadłość, na którą obecnie może cierpieć nawet co piąta osoba. Jeśli masz tendencję do przekładania wielu czynności i planów na bliżej nieokreśloną przyszłość, dużą trudność sprawia Ci ustalenie hierarchii i priorytetów dla zadań, jeśli wokół Ciebie panuje chaos, czas przecieka Ci przez palce, a zadania wykonujesz głównie ze strachu przed konsekwencjami, to jest duże prawdopodobieństwo, że cierpisz na prokrastynację. Dlaczego notorycznie odkładamy obowiązki na później i jak z tym walczyć? Zebraliśmy kilka informacji, które mogą być pomocne w zrozumieniu tego problemu, a także w pokonaniu go.

Prokrastynacja – co to jest? – definicja

Prokrastynacja bardzo błędnie mylona jest z lenistwem. Osoba, która prokrastynuje odkłada palące obowiązki na później, ale wcale nie czuje się z tym dobrze. Wręcz przeciwnie, odwlekanie wykonania czynności wywołuje w niej silny stres i wyrzuty sumienia. Niczym w błędnym kole odwlekanie powoduje zdenerwowanie i poczucie winy, które zwrotnie obniżają zdolność do koncentracji i wiarę we własne możliwości, przez co podjęcie się zadania staje się jeszcze trudniejsze. O ile lenistwo określane jest jako stan ducha i zazwyczaj nie wiąże się z żadnymi negatywnymi skutkami i dolegliwościami, to prokrastynacja jest terminem psychologicznym, często towarzyszący zaburzeniom depresyjnym. Osoby prokrastynujące cierpią na szereg innych dolegliwości: odczuwają wzmożony poziom stresu, gorzej sypiają w nocy, częściej łapią infekcje i mają problemy gastrologiczne. Wiąże się z tym również mniejsza efektywność w życiu osobistym i zawodowym, co z kolei wpływa na satysfakcję z życia, samoocenę oraz samopoczucie.

Z kolei lenistwo nie niesie za sobą negatywnego ładunku emocjonalnego. Jest to stan ducha, powodujący zaniechanie do jakiegoś działania, co powoduje przedłużenie czasu na wypoczynek. Lenistwo wiąże się z relaksem, spokojem, a wielu starożytnych filozofów wręcz uznawało to za życiowy cel, aby osiągnąć spokój duszy i myśli związany z miłą bezczynnością. Dla przykładu, we Włoszech bardzo popularne jest hasło ,,dolce far niente’’, co oznacza słodkie nieróbstwo . Leniwi jesteśmy zazwyczaj wobec zadań, na których nam nie zależy, których nie lubimy i które nie mają jakiegoś wielkiego wpływu na nasze samopoczucie i życie, jak np. sprzątanie mieszkania. Mechanizmy i skutki lenistwa są zupełnie inne, niż motywy i efekty prokrastynacji, gdyż nie wywołują stresu, strachu oraz nerwowości spowodowanej poczuciem, że zbyt mało czasu zostało na dokładne i prawidłowe wykonanie planowanej czynności.

Skąd bierze się prokrastynacja?

Przyczyn może być kilka. Czynnikami wywołującymi prokrastynacje może być strach przed niepowodzeniem, zadanie o wysokim poziomie trudności, brak natychmiastowych efektów, a paradoksalnie nawet lęk przed osiągnięciem sukcesu. Chory obawia się, że po wykonaniu zadania będzie czekało go jeszcze więcej ciężkiej pracy. Ta przypadłość może też wiązać się z zaburzeniami depresyjnymi i często współwystępuje z tzw. osobowością unikającą, która charakteryzuje się reagowaniem lękiem na różne wydarzenia i zadania.

Prokrastynacja jest często nazywana „syndromem studenta”, ponieważ często ujawnia się na tym właśnie etapie życia. Na odkładanie i zwlekanie skarżą się głównie młodzi, jeszcze uczący się ludzie.

Prokrastynacja- jak z nią walczyć?

Przede wszystkim należy zacząć od redukcji lęku, który leży u podstaw prokrastynacji. Trzeba uświadomić i ustalić, na czym polegają zadania, jakie mamy wykonać i dlaczego właściwie budzą one w nas lęk oraz co może się stać, jeśli ich nie zrealizujemy.

Może w tym pomóc dziennik prokrastynacji, w którym możemy zapisywać kolejno:

  1.       Rodzaj zadania do wykonania oraz jego kolejne kroki.
  2.       Nasze myśli z nim związane – czy zadanie wywołuje w nas lęk i skłania do unikania go.
  3.       Reakcje na te przemyślenia – np. czy podjęliśmy się zadania czy jednak znaleźliśmy zastępczą czynność, która spowodowała odłożenie zadania na później.

Takie informacje mogą pomóc lepiej poznać siebie i swoje zachowania, a w rezultacie przewidywać sytuacje, w których skłonność do odkładania spraw na później może być większa.

Często bywa tak, że odkładamy jakąś czynność, bo jej ogólny rozmiar nas przytłacza. Dlatego dobrym sposobem jest również skoncentrowanie się na samym rozpoczęciu zadania, a nie na jego zakończeniu. Pomaga w tym podzielenie dużego zadania na małe części. Przykładowo: jeśli masz do napisania 100 stron i ogrom tej pracy Cię przeraża – podziel te 100 stron, na mniejsze części i zaplanuj pisanie choćby pięciu stron dziennie. 5 brzmi lepiej niż 100, prawda? Skupienie się na podjęciu działania i rozpoczęciu budzącej lęk czynności pozwala ominąć obawy związane z rzekomą trudnością zadania. Warto uświadomić sobie, że nawet 15-30 minut nieprzerwanej pracy nad danym projektem zbliży nas do celu.

Warto również wykorzystać techniki zarządzania czasem, takie jak metoda Pomodoro. Polega ona na pracy skoncentrowanej przez określony czas, na przykład 25 minut, po których następuje 5-minutowa przerwa. Powtarzanie tego cyklu może pomóc w utrzymaniu skupienia i zwiększeniu produktywności. Wsparcie społeczne może również okazać się cenne w walce z prokrastynacją. Dzielenie się celami i postępami z bliskimi osobami lub kolegami z pracy może pomóc w utrzymaniu motywacji i odpowiedzialności. Można również rozważyć pracę w grupie, gdzie wzajemne wsparcie i rozliczanie się z postępów mogą skutecznie ograniczać zwlekanie.

Kolejnym skutecznym narzędziem jest eliminowanie lub ograniczanie czynników rozpraszających. Telefony komórkowe, media społecznościowe czy inne źródła rozproszeń mogą skutecznie utrudniać skupienie i prowadzić do prokrastynacji. Warto zatem tworzyć środowisko pracy, w którym jesteśmy odcięci od tych rozpraszaczy i skupieni na wykonywaniu zadań.

Jeśli zaś w sytuacji, kiedy odkładanie spraw na później ma silnie negatywny wpływ na czyjeś życie i utrudnia normalne funkcjonowanie, warto rozważyć wizytę u psychologa lub psychoterapeuty.

 

Więcej wpisów

Zwolnienie lekarskie po ustaniu zatrudnienia w 2024 roku

Zwolnienie lekarskie po ustaniu zatrudnienia w 2024 roku

Utrata pracy wiąże się z wieloma formalnościami, a choroba tuż po zakończeniu umowy o pracę może dodatkowo skomplikować sytuację. Czy gdy zachorujesz tuż po zakończeniu umowy o pracę, możesz liczyć na zwolnienie lekarskie i zasiłek chorobowy? Odpowiedź brzmi: tak! W tym artykule wyjaśniamy jakie prawa przysługują w takiej sytuacji, jak długo możesz liczyć na zasiłek i jakie kroki musisz podjąć, aby go otrzymać.

Zerowy PIT dla młodych poniżej 26 r. ż. — co trzeba wiedzieć?

Zerowy PIT dla młodych poniżej 26 r. ż. — co trzeba wiedzieć?

Czy wiesz, że jako młody człowiek poniżej 26. roku życia masz szansę na znaczącą ulgę podatkową? Zerowy PIT dla młodych to rządowa inicjatywa, która może zmienić Twoje podejście do pierwszych kroków na rynku pracy. Zastanawiasz się, jakie przychody kwalifikują się do tej ulgi i co to oznacza dla Twoich finansów? A może jesteś ciekaw, jak ulga ta wpływa na inne aspekty Twojego rozliczenia podatkowego, tj. składki na ubezpieczenie czy ulga na dzieci? Zobacz, co musisz wiedzieć o zerowym PIT dla młodych!

Wyrażam zgodę na przetwarzanie podanych przeze mnie danych osobowych przez Grupę Progres Sp. z o.o. Administratora danych osobowych, w celach związanych z uczestnictwem w konferencjach i innych wydarzeniach oraz w celach marketingowych i statystycznych, przesłania informacji handlowych. Wyrażam zgodę na udostępnienie moich danych osobowych partnerom Grupy Progres Sp. z o.o, w celu otrzymywania od nich informacji handlowych. Więcej informacji na temat celu i sposobu przetwarzania Państwa danych osobowych przez Grupę Progres Sp. z o.o znajduje się TUTAJ.

 
;